睡眠の質を劇的に変える！寝る前の「〇〇」習慣とは

2025年6月30日

「しっかり寝たはずなのに、なぜか疲れが取れない」「朝、スッキリ起きられない」――そんな悩みを抱えていませんか？睡眠の質は、日中のパフォーマンスや心身の健康に直結します。実は、その質を劇的に変える鍵は、寝る前のたった2つのシンプルな習慣、「光と温度」にあるのです。

なぜ「光と温度」が重要なのか？

私たちの体には、約24時間周期で変化する体内時計（概日リズム）が備わっています。この体内時計が正常に機能することで、適切な時間に眠気が訪れ、深く良質な睡眠が得られます。そして、この体内時計の調整に最も大きな影響を与えるのが「光」と「温度」なのです。

現代の生活では、夜になっても明るい光に囲まれています。特にスマートフォンやPC、タブレットの画面から放たれるブルーライトは、体内時計を乱す最大の原因の一つです。

ブルーライトは、脳を覚醒させる働きを持つメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を強力に抑制してしまいます。メラトニンが十分に分泌されないと、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりするのです。

寝る2〜3時間前には、デジタルデバイスの使用を控える: 最も理想的なのは、寝室に持ち込まないことです。もし使う必要がある場合は、ブルーライトカットフィルターをONにする、画面の輝度を下げる、暖色系の表示モードに切り替えるなどの対策を取りましょう。
寝室の照明を「暗く」「暖色系」に: 寝る1時間前からは、部屋の照明をできるだけ暗くし、暖色系の光に切り替えるのが理想です。間接照明などを活用し、脳に「もうすぐ夜だ」と認識させましょう。コンビニエンスストアの強い白色光も避けるのがベターです。
目からの光をシャットアウト: 寝室を完全に真っ暗にすることが理想ですが、難しい場合はアイマスクの活用も効果的です。

人は、体の深部体温が下がる時に眠気を感じるようにできています。日中は活動のために深部体温が上昇し、夜になると自然に下がり始めることで、スムーズに睡眠へと移行するのです。しかし、寝る直前に体が冷え切っていたり、逆に温まりすぎていたりすると、この自然な体温リズムが乱れてしまいます。

寝る90分前の入浴: 寝る90分～1時間前を目安に、38～40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かりましょう。これにより一時的に深部体温が上昇し、その後、スムーズに体温が下がっていく過程で、自然な眠気が誘発されます。熱すぎるお湯はかえって体を興奮させてしまうので注意が必要です。
寝室の温度・湿度を快適に: 理想的な寝室の温度は、夏は25～28℃、冬は18～22℃、湿度は50～60%とされています。エアコンや加湿器などを活用し、寝具も季節に合わせて調整することで、心地よい睡眠環境を整えましょう。
「頭寒足熱」を意識する: 足元が冷えていると寝つきが悪くなることがあります。靴下を履いて寝る、湯たんぽを使うなどして足元を温めるのは効果的です。一方で、頭は冷えている方が快適に眠れることが多いので、頭部の温度が高くなりすぎないように意識しましょう。

「光と温度」を意識した寝る前の習慣は、今日からでも始められる簡単なものばかりです。しかし、これを継続することで、あなたの体内時計は徐々に整い、深部体温のリズムも正常化し、驚くほど睡眠の質が改善されるでしょう。

快適な眠りは、日中の集中力、気分、そして健康全般に良い影響を与えます。さあ、今夜から「光と温度」の習慣を取り入れて、最高の睡眠を手に入れませんか？