若い人でもなる可能性が？！サルコペニアとは

サルコペニアとは？

サルコペニアは、ギリシャ語で筋肉を意味する「サルコ」と諦めを意味する「ペニア」を合わせた造語です。 主に加齢によって全身の筋肉量と筋力が減少し身体機能が低下した状態のことをいいます。

サルコペニアは高齢者に多く、75～79歳の男女のおよそ2割はサルコペニアに相当するといる。

サルコペニアは主に加齢が原因です。年齢を重ねると、運動量の減少とともに成長ホルモンなどが減少します。加えてタンパク質が不足しがちになり、筋肉が作られる量よりも分解される量の方が増えてしまうのです。

しかし、高齢者に限らず若い方でもサルコペニアになる可能性はあります。

サルコペニアは2つのタイプに分類される

サルコペニアには、成人による「一次性サルコペニア」と、加齢が原因でない「二次性サルコペニア」の２つのタイプがあります。

一次性サルコペニア

加齢以外に明らかな原因がないものをいいます。 加齢によるサルコペニアは筋肉が衰えていき、筋肉量が減っていくことが原因です。

「加齢性サルコペニア」とも呼ばれています。

二次性サルコペニア

二次性サルコペニアは、以下の3つに分けられます。

①活動量に関連するサルコペニア ②疾患に関連するサルコペニア ③栄養に関連するサルコペニア

①の『活動量に関するサルコペニア』は、寝たきりや運動不足が多くなって筋肉量が不安になってしまいます。 デスクワークが中心で日々の活動量が少ない方は、活動量が原因であるサルコペニアになってしまう可能性がございます。

②の『疾患に関するサルコペニア』は、心疾患やがん、肥満、外傷など病気やケガが大切になってまいります。

③の『栄養に関するサルコペニア』は、エネルギータンパク質や不足などが原因となります。

二次性サルコペニアの場合、その原因を忘れて症状改善が見込めます。そのためにも、どのような原因でサルコペニアになってしまったのかを把握しておくことが大切です。

サルコペニアの兆候

サルコペニアを疑う症状として

このようなことが見られたら要注意です。

心配な方は、次のセルフチェックで確認してみてください。

サルコペニアのセルフチェック

１.指輪テスト

ふくらはぎ周囲を測る「指輪っかテスト」という簡単な検査法で自分でチェックすることができます。

1. 椅子に座り、両足を床につける

2. ふくらはぎの一時部分を、両手の親指と人差し指で輪っかを作って囲う

3. 指の輪っかがどのような状態かで評価する

ふくらはぎの一番当面の部分が、手の親指と人差し指で作った輪よりも狭い隙間ができれば、サルコペニアである性質が高いと考えられます。

2.開眼片脚立位テスト

1.滑りにくい床に立つ

2. 両手を腰に当てる

3. 片足を床から5cmほど上げ、そのままキープする

片足立ちは60秒を目標にキープしましょう。 立っていられる時間が15秒未満の場合は注意してください。 特に8秒に見えなかったら注意してください。 筋肉量が低下し、サルコペニアの可能性が高いと考えられます。

サルコペニアの対策・予防のために

サルコペニアの対策は、ズバリ、食事と運動と良い姿勢。

適度に身体を動かす

適度に身体を動かすことで、サルコペニアの改善や予防に役立ちます。

頑張りすぎず、まずは自分のできる範囲でウォーキングやちょっとした体操を日々やっていくように心がけてください。

ラジオ体操など、みんなのある運動から始めてみるのもいいかもしれない。

栄養バランスの良い食事を摂る

サルコペニアの症状には、運動だけでなく、栄養バランスが整っている食事を摂ることも必要です。

特に重要なのは、タンパク質。

タンパク質は、肉、魚、大豆、卵、乳製品などの豊富に含まれるので、このような食材を意識的に摂取することが大切です。また、タンパク質以外の栄養素もバランスよく摂取するように心がけてください。

姿勢を良くする

サルコペニアは、全身の筋肉量と筋力が減少し身体機能が低下した状態です。

逆に、良い姿勢とは、全身の筋肉のバランスがとれていて、機能的に使える状態です。

普段から良い姿勢を心がけることで、全身の筋肉が筋力の機能が低下することが極力抑えられます。

 

サルコペニアは高齢者に多い症状ですが、年齢に関係なく若い方には症状が出ます。 普段から適度な運動、バランスにも取れた食事、正しい姿勢でサルコペニアを予防していきましょう。